Tipps für die Fahrt

Tipps für die Fahrt:

Hier möchten wir Ihnen einige Tipps für eine angenehme und sichere Fahrt geben. Den Meisten wird dies sicherlich schon bekannt vorkommen, Anfängern hingegen kann es jedoch eine große Hilfe sein. Radfahren ist eigentlich ein sehr gesunder Sport, wenn man mit dem entsprechenden Wissen über diesen Sport ausgestattet ist. Fehlendes Wissen kann leider auch bei diesem Sport gefährlich sein. Deshalb möchten wir Ihnen hier auch erklären wofür Fahrradbekleidung und Fahrradzubehör wichtig sind und Ihnen nützliche Vorbereitungstipps für die Fahrt geben.

Tipps für gesundes Radfahren:

1) Tipps für Freizeitsportler und Anfänger

Grundausstattung und Zubehör:

• Fahrrad-T-Shirt: Bietet durch enges Anliegen einen guten Tragekomfort und wenig Angriffsfläche für den Wind bei der Fahrt. Für die kälteren Tage empfehlen wir T-Shirts mit langen Ärmeln oder Jacken. Wenn es warm ist, reicht auch ein T-Shirt mit kurzen Ärmeln.
• Fahrradhose: Auch die Fahrradhose bietet durch ihr enges Anliegen einen guten Tragekomfort und wenig Angriffsfläche für den Wind bei der Fahrt. Außerdem verfügen Fahrradhosen über ein spezielles Sitzpolster, die die Fahrt bequemer machen. Es gibt sowohl spezielle Hosen für Frauen als auch für Männer, der Stoff ist bei allen Varianten sehr atmungsaktiv. Für die kälteren Tage sollten Sie eine lange Hose wählen, für wärmere Tage reicht eine kurze. Fahrradhosen werden ohne Unterwäsche getragen.
• Unterhemd gegen Schweiß: Ein spezielles Unterhemd gegen Schweiß sollte man tragen, da der Körper bei hoher Anstrengung sehr ins Schwitzen kommt. Ohne ein solches Unterhemd können Sie sich, z.B. bei der Abfahrt oder bei viel Wind, schnell eine Verkühlung zuziehen. Das Hemd sorgt dafür, dass der Schweiß nicht zu lang auf dem Körper bleibt und den Körper so trocken hält.
• Fahrradhelm: Der Fahrradhelm soll Ihren Kopf im Falle eines Sturzes oder Unfalles schützen. Wichtig ist es, die richtige Helmgröße zu wählen. Bei vielen Helmen ist die Weite auch regulierbar. Achten Sie darauf, dass die Weite so eingestellt ist, dass der Helm auch bei schnellen Kopfbewegungen nach links und rechts nicht wackelt. Der Helmgurt sollte eng und stramm über den Ohren liegen und unter dem Kinn eng verschlossen sein. Nur wenn Sie den Helm so anziehen, wird er auch seinen Sinn und Zweck erfüllen können.
• Radsportbrille: Eine Radsportbrille sollte unbedingt zu Ihrer Ausstattung gehören. Sie schützt Ihre Augen bei der Fahrt vor eventuellen Hindernissen in der Luft, weist den Wind und die Sonne ab (UV-Schutz). Bei moderne Brillen sind die Brillengläser wechselbar (z.B. verdunkelte, durchsichtige, gelbe Gläser…), Sie können somit die Brille den Witterungsbedingungen anpassen. Sollten Sie eine Sehschwäche haben, so können Sie sich auch eine Brille mit Dioptrien zulegen.
• Trinkflasche: Es ist äußerst wichtig, ausreichend zu trinken wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Der Körper verliert über das Schwitzen sehr viel Flüssigkeit, deshalb ist es wichtig, immer ein Getränk bei sich zu haben, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bitte nehmen Sie keine alkoholischen Getränke zu sich, sondern z.B. Säfte, die auch mit Wasser verdünnt werden können oder auch spezielle Radsport-Getränke.
• Pulsmesser: Sie sollten beim Radfahren auf Ihren Puls achten, dies geht am einfachsten mit einem Pulsmesser. Bitte bedenken Sie, dass Ihr Puls von vielen verschieden Faktoren abhängig ist wie z.B. vom Wetter, von der gewählten Strecke, Ihrer Müdigkeit, Ihrer Ernährung oder Ihrem Schlafverhalten. Der Pulsmesser zeigt Ihnen während der Fahrt Ihren Pulsschlag an und weist Sie darauf hin wenn dieser zu hoch ist. Der Maximalpuls wird wie folgt berechnet: 220 minus Ihr Alter. Stellen Sie den Pulsmesser ca. 5 Schläge unter dem Maximalwert ein. Wenn Sie den Maximalwert beim Fahren erreichen, sollten Sie die Fahrt zunächst verlangsamen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Wenn Sie die Fahrt verlangsamen, wird der Puls trotzdem leicht weiter steigen, deshalb ist es umso wichtiger den Maximalwert niedriger festzulegen. Leider arbeiten viele Pulsmesser sehr ungenau. Wir empfehlen deshalb unbedingt einen Pulsmesser eines guten Herstellers, wie z.B. Polar, zu kaufen, da diese sehr genau arbeiten.

Ein paar Tipps fürs Radfahren generell:

Das Hauptmerk sollte auf dem gesunden Radfahren liegen. Am besten ist es, Sie setzen sich ein Zeitziel, z.B. eine Stunde pro Tag. Achten Sie dabei nicht darauf, wie viele Kilometer Sie an welchem Tag zurücklegen, denn das ist von vielen Faktoren abhängig, wie z.B. dem Wetter, der gewählten Strecke, Ihrer Müdigkeit, Ihrer Ernährung oder Ihrem Schlafverhalten. Deshalb ist es wichtig sich ein Zeitziel und nicht ein Distanzziel (z.B. 50 Km pro Tag) zu setzen.

Fahrvorbereitung:

Machen Sie vor jeder Fahrt einen kurzen Check. Sehr wichtig ist die Überprüfung des gesamten Fahrrads und vor allem des Reifendrucks, denn zu wenig oder zu viel Luft im Schlauch kann auf kurz oder lang zu Defekten führen. Wenn Sie zum ersten Mal mit Ihrem Fahrrad fahren, müssen Sie die passende Sattelhöhe einstellen. Setzen Sie sich auf den Sattel und bringen Sie eine Pedale an den tiefsten Punkt. Ihr Bein muss gestreckt sein und Sie müssen mit der Ferse auf dem Pedal aufliegen können. Mit den Fußspitzen müssen Sie den Boden noch berühren können. Wenn Sie regelmäßig fahren, brauchen Sie den Sattel natürlich nicht immer auf ein Neues einstellen. Danach kümmern Sie sich um die Befüllung Ihrer Trinkflasche und stecken diese dann in den Trinkflaschenhalter. Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend, ziehen Sie Ihren Helm und Ihre Radsportbrille auf. In Ihre Fahrradtasche sollten Sie in jedem Falle Ihr Mobiltelefon einpacken, damit Sie schnell reagieren können, falls es zu Problemen kommt (Sturz, Panne, schlechtes Wetter). Einen Energieriegel für zwischendurch sollte auch nicht fehlen.

Die Fahrt:

Gerade bei dem wechselhaften Wetter im Sommer sollten Sie Acht geben nicht in Richtung von Regengebieten und Gewittern zu fahren. Wir raten zudem davon ab bei zu großer Hitze mit dem Fahrrad zu fahren, sollten Sie sich dennoch für eine Fahrt bei Sonnenschein entscheiden, empfehlen wir Ihnen sich  mit einer schützenden Sonnencreme an den unbedeckten Körperteilen einzucremen.

Beginn der Fahrt: Fahren Sie langsam an und geben Sie dem Körper Zeit sich aufzuwärmen. Versuchen Sie mit der minimalen Umdrehungszahl von 60 bzw. mit der höchsten Umdrehungszahl 120 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Sollte dies nicht funktionieren, wechseln Sie dementsprechend die Gänge. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie schneller fahren, aber nur so schnell wie es für Ihren Pulsschlag angemessen ist (bitte übertreiben Sie nicht, so dass Ihr Pulsschlag den Maximalwert erreicht). Wichtig ist es auch zwischendurch zu trinken und wenn Sie schon längere Zeit auf dem Fahrrad sind sollten Sie sich eine kleine Energiezufuhr, anhand eines Schokoriegels oder Energieriegels (diesen haben Sie immer bei sich), gönnen. Bitte wenn Sie während der Fahrt trinken oder essen, machen Sie das auf einem geraden Streckenabschnitt und nicht auf unebenem oder steilem Gelände. Wenn Sie z.B. auf einem Anstieg trinken oder essen, kann Ihnen ganz schnell die Puste ausgehen und Sie kommen nur schwerlich voran. Generell sollte man einen Aufstieg im Sitzen fahren mit einer angemessenen Umdrehungszahl von min. 60 Umdrehungen pro Minute. Stehend sollten Sie nur kurze Abschnitte fahren, um die Körperhaltung gelegentlich zu wechseln und auch weil dies sehr anstrengend ist.

Gerade nach einem Abschnitt, den man im Stehen gefahren ist, wird man merken wie schwer es ist sich wieder hinzusetzen und wie sehr die Beine schmerzen können. Vor steilen oder langen Bergauf-Strecken, sollten Sie ca. 15 Minuten vorher einen Riegel essen. Bitte achten Sie auch darauf, keine Abfälle in die Umwelt zu werfen. Diese können Sie ganz einfach in die T-Shirt Tasche oder Fahrradtasche stecken und zu Hause entsorgen. Bei sehr langen Bergauf-Fahrten sollten Sie mehrmals kleinere Schlücke trinken (wegen der Atmung). Bei heißem Wetter oder bei starkem Schwitzen, können Sie Ihr T-Shirt ein wenig öffnen, damit sich der Körper schneller abkühlen kann. Versuchen Sie den Lenker an der höchsten Stelle zu fassen, dass sorgt für mehr Platz bei der Atmung (Brustkorb öffnet sich). Haben Sie immer Ihren Puls im Auge, der auch bei einem Aufstieg den Maximalwert nicht überschreiten darf. Wenn Sie den Aufstieg geschafft haben, vergessen Sie bitte nicht vor der Abfahrt das T-Shirt wieder zu schließen (Gefahr von Unterkühlung). Nutzen Sie die Zeit vor der Abfahrt um etwas zu trinken und durchzuatmen. Bei der Abfahrt sollten Sie den Lenker sowie die Bremshebel fest im Griff haben.

Bei der Abfahrt sollte man trinken und essen allerdings unterlassen. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und womöglichen Straßenunebenheiten kann man sehr schnell die Kontrolle über das Fahrrad verlieren und stürzen. Seien Sie auch vorsichtig wenn Sie nach längeren Abschnitten in der Sonne in den Schatten fahren, für ein paar Sekunden werden Sie die Straße schlechter sehen können. Gegen Ende Ihrer Fahrt sollten Sie wieder etwas langsamer fahren, damit sich Ihr Körper abkühlen kann. Nur so vermeiden Sie eine Unterkühlung (sollten Sie sich nicht abkühlen und starken Wind abbekommen, ist eine Unterkühlung auch möglich). Wenn es möglich ist, gehen Sie anschließend sofort warm duschen und ziehen Sie sich trockene Kleidung an. Wenn nötig, reinigen Sie das Fahrrad. Das heißt das Fahrrad säubern, trocknen lassen und einfetten. Wenn das Fahrrad steht, sollte die Kette vorne auf dem kleinsten Zahnkranz und hinten bei allen Rennrädern sowie bei den meisten anderen Rädern auf dem kleinsten Zahnkranz gelassen werden (bitte informieren Sie sich hier bei Ihrem Fahrradmechaniker). So gewährleisten Sie eine Entlastung der Züge und Schaltsysteme.

"Viel Vergnügen auf dem Rad!"

 2) Tipps für fortgeschrittene Fahrer:

Neben der oben genannten Grundausstattung sollten Fortgeschrittene noch über folgendes verfügen:

• Fahrradhandschuhe: Gibt es sowohl für den Winter als auch für den Sommer. Winterhandschuhe sollten Sie wählen wenn Sie an den Händen während der Fahrt frieren. Mit den Sommerhandschuhen ist es bei wärmerem Wetter angenehmer zu fahren, da sie einen bequemeren Griff am Lenker ermöglichen.
• Fahrradschuhe: Fahrradschuhe unterscheiden sich von anderen Sportschuhen durch Ihre härtere Sohle. Der vordere Teil des Schuhs ist zusätzlich verstärkt, damit er sich nicht ausdehnt beim Tretdruck auf das Pedal. Damit schützen Fahrradschuhe besonders das Fußbett, die Fußknöchel sowie die Knie. Moderne Fahrradschuhe können durch eine Wärmebehandlung besonders gut an Ihren Fuß angepasst werden (bei uns vor Ort möglich).
• Pedalen mit Schuh-Klicksystem: Mit eingerasteten Schuhen in einem Pedal-Klick-System, haben  Sie die Möglichkeit auch Tretdruck zu erzeugen wenn die Pedale nach oben gezogen wird. Beide Füße arbeiten so gleichzeitig, was natürlich sehr vorteilhaft und gleichermaßen gesund ist. Von Vorteil ist auch, dass durch die immer währende gleiche Haltung der Füße in den Pedalen, immer die gleiche, richtige Beinmuskulatur trainiert wird. Was zur Folge hat, dass die trainierte Muskulatur eine höhere Leistung liefern kann und man dadurch schneller fahren wird.
• Ärmlinge: Ärmlinge sind für die Übergangszeit gedacht, wenn es draußen weder warm noch kalt ist. Stülpen Sie sich diese über die Arme wenn Sie ein kurzes T-Shirt tragen. Falls Ihnen zu warm wird, können Sie sich diese auch während der Fahrt wieder ausziehen und z.B. in die hintere Tasche Ihres Fahrrad-T-Shirt stecken.
• Beinlinge: Beinlinge sind für die Übergangszeit gedacht, wenn es draußen weder warm noch kalt ist. Stülpen Sie sich diese über Ihre Beine wenn Sie eine kurze Fahrradhose tragen. Falls Ihnen zu warm wird, können Sie sich diese wieder ausziehen und z.B. in die hintere Tasche Ihres Fahrrad-T-Shirts oder in Ihre Fahrradtasche stecken.
• Gamaschen: Wenn es draußen kühl ist und Sie an den Füßen frieren, können Sie sich Winter-Gamaschen über die Fahrradschuhe ziehen. Damit wird Ihnen sicherlich nicht mehr kalt sein. Es sind auch Gamaschen für den Sommer erhältlich, die verhindern, dass sich Ihre Füße zu sehr in den Fahrradschuhen aufheizen.
• Gesichtsmaske: Bei kaltem Wetter empfehlen wir eine Gesichtsmaske, die Sie sich über Mund und Nase ziehen. So gelangt der kalte Wind nicht direkt in die Lunge. Über die Maske muss trotzdem der Fahrradhelm aufgesetzt werden.
• Helmmütze: Eine Helmmütze schützt bei kalten Temperaturen Ihre Nase, Ihren Mund, die Ohren sowie den gesamten Kopf (außer den Augen) vor dem kalten Wind. Über die Helmmütze setzen Sie dann Ihren Helm und Ihre Radsportbrille auf.
• Fahrradsocken: Das spezielle Material der Fahrradsocken sorgt für einen angenehmen Tragekomfort in den Fahrradschuhen.
• Sport-BHs für Frauen: Frauen, die sehr viel Radsport betreiben, sollten unbedingt einen Sport-BH tragen (auch bei uns erhältlich). Ein  Sport-BH reguliert die Bewegung der Brust und sorgt für ein angenehmes Fahrgefühl.
• Thermo-Trinkflaschen: Thermo-Trinkflaschen können, im Gegensatz zu normalen Trinkflaschen, lange Zeit die Temperatur des Getränks speichern. Für heiße Sommertage sind auch 1-Liter Flaschen erhältlich.
• Powerbreathe: Ist ein Hilfsmittel mit dem Sie auch zu Hause Ihr Lungenvolumen trainieren können wenn Sie nicht Radfahren.
• Heimtrainer und Training zu Hause: Heimtrainer und andere Trainingsgeräte ermöglichen Ihnen fit zu bleiben und z.B. mit einem Rollentrainer, mit Ihrem eigenen Fahrrad in geschlossenen Räumen zu trainieren.
  

Die Fahrt mit dem Fahrrad:

Wenn Sie viel Zeit auf dem Fahrrad verbringen, sollten Sie sich zwischendurch mal strecken, um Ihren Rücken etwas zu entlasten. Passen Sie auf, dass Sie nicht stürzen! Wenn nötig, reinigen Sie das Fahrrad nach der Fahrt. Das heißt das Fahrrad säubern, trocknen lassen und einfetten. Wenn das Fahrrad steht, sollte die Kette vorne auf dem kleinsten Zahnkranz und hinten bei allen Rennrädern sowie bei den meisten anderen Rädern auf dem kleinsten Zahnkranz gelassen werden (bitte informieren Sie sich hier bei Ihrem Fahrradmechaniker). So gewährleisten Sie eine Entlastung der Züge und Schaltsysteme.

Genauere Einstellungen am Fahrrad:

Heutzutage lässt sich Ihr Fahrrad genausten auf Ihren Körper einstellen. Diese Einstellungen können Sie gerne bei uns machen. Dazu gehört z.B., die richtige Einstellung der Schuhplatten für das Pedal-Klicksystem anhand eines speziellen Gerätes, das wir bereits besitzen.

"Viel Vergnügen auf dem Rad!"